תגית: סימפטטי

כבר שלושה חודשים אני עושה מדי יום מקלחת קרה. מתחיל במים קרים ומסיים במים קרים לכמה דקות. אני גם משתדל לעשות נשימות מיוחדות ולאחריהן עצירות נשימה ארוכות. זה חלק משיטה שהמציא בחור הולנדי בשם וים הוף. למה אני עושה את זה? אני לא מנסה לרזות, לא לשפר את מראה עורי, גם לא להיות עמיד בפני קור, ואין לי גם רצון מיוחד לנסות צלילה חופשית. הלימוד שלי הוא איך להשאר בשלווה ובמודעות בתוך סיטואציה שעלולה להתפס ע"י המח כמאיימת. אפשר לקרוא לזה סוג של מדיטציה. איך אני יכול להשאר פתוח ולא מכווץ אל מול זרם מים קרים? איך עצירת הנשימה לא מעוררת בי חרדה? האם ניתן לצפות במה מתרחש בתוכי מבלי להיות שיפוטי?

אתמול בבוקר רצתי בשדות, ומוחי הריץ מחשבות. לפתע קלטתי שריצה היא אינה שונה בהרבה מחשיפה לקור ומעצירת נשימה. גם היא מעוררת את מערכת העצבים האוטונומית ונתפסת כפעולה שמעלה הורמוני סטרס. גם היא יכולה להיות קשה מנטלית. המשותף לכל אלה עבורי הוא שהן פעולות שמעוררות סטרס שמתוכו מוצאים את הרגיעה.

סימפטטי ופאראסימפטטי

מערכת העצבים האוטונומית שולטת בכל הפעולות שאמורות להתקיים גם בלי מודעות ובחירה שלנו. פעולות כמו עיכול, נשימה, פעימות הלב, ייצור שתן, הזעה – קורות גם כאשר אנחנו לא פוקדים על כך. מערכת העצבים האוטונומית נחלקת למערכת עצבים סיפמטטית ופארא-סימפטטית. המערכת הסימפטטית אחראית של השרדות, ובפירוט – על בריחה ולחימה (fight and flight). כאשר עומד מולנו אריה עלינו לברוח כמה שיותר מהר, כאשר עומד מולנו יריב שווה כח נוכל גם להלחם. כאשר אין לנו סיכוי לא לזה ולא לזה (וכך גם אצל חיות בטבע) יתכן ונבחר לקפוא במקומנו בלית ברירה. מערכת זו מונעת ע"י ההורמונים קורטיזול ונוראדרנלין, היא מעלה את הדופק ואת קצב הנשימה ומזרימה דם לשרירים על חשבון האיברים הפנימיים. כשבא מולנו אויב אין זמן לעיכול והשרירים צריכים לעבוד בשיא הכח. איזורי המח הפעילים במצב זה הם המח הפרמיטיבי הרגשי. המערכת הפאראסימפטטית אחראית על רגיעה, עיכול (rest and digest), התרבות (עוררות מינית), השתנה ויצירת קשרים חברתיים. היא מאטה את קצב הלב, מזרימה דם לאיברים הפנימיים ומפעילה את קליפת המח החדשה, שתפקידה לשלוט בהתנהגות. תפקידה הוא להרגיע את המערכת לאחר עוררות סימפטטית, והיא אמורה להיות הפעילה ביותר במהלך שגרת היום, ובוודאי בשנת הלילה.

בפעילות גופנית, חשיפה לקור ועצירת נשימה פועלת בעיקר המערכת הסימפטטית (בשתיים האחרונות יש גם פעילות פאראסימפטטית שמפחיתה דופק). כאשר הפעולות הללו נעשות באופן רצוני ניתן להפסיקן באופן מידי. לאחר הפעולות המערכת הפאראסימפטטית מרגיעה, וככל שהמצב חוזר לבסיס מהר יותר זה מצביע על מערכת פאראסימפטטית חזקה. בניגוד לפעולות אמיתיות של השרדות (וגם התמודדות עם ביקורת מהבוס נחשבת כיום כהשרדות) כאן יש שליטה מלאה במשתנים. כך למעשה אנחנו מווסתים את המערכת האוטונומית כך שתעבור ממצב סטרס למצב רגיעה. אכן, מחקרים מצביעים על כך שאימון גופני על בסיס קבוע מוריד פעילות סימפטטית לאורך זמן ומעלה פעילות פאראסימפטטית, וכך נכון גם לחשיפה חוזרת לקור ועצירות נשימה. כלומר, עלינו להפעיל את מערכת הסטרס בצורה מבוקרת כדי לחזק את מערכת הרגיעה.

חישול = הפחתת פחד

איך כל זה מתקשר לכאב? כשהתאמנתי בקונג פו המורה שלי אריאל נתן לנו תרגיל זוגי בו אמה מוטחת באמת בן הזוג בחלק הצר של העצם (המשך הזרת) כאילו היו חרבות. זה היה כואב מאוד וכאב גם לאחר התרגיל. ככל שמתאמנים בכך יותר, כך הסביר, זה יכאב פחות. במילה אחת ניתן לקרוא לזה חישול. אבל איך זה עובד? האם חישול גורם לחיזוק העצם? זהו מרכיב שולי ביותר. המרכיב העיקרי הוא דווקא חיזוק הנפש. כאשר אני מפסיק לפחד שאפגע בעצמי ומפסיק לפחד מן הכאב, הוא יכאב פחות. כאשר אני לומד להיות רגוע בתוך התרגיל הזה, המח שלי לומד שאין בכך סכנה ויפסיק להתריע. זו החשיבות של ללמוד להגיב אחרת לגירוי שנתפס תחילה כמאיים. כל זה נשמע סביר כאשר מדובר בגירוי מן החוץ שניתן להפסיק, אבל מה ניתן לעשות כאשר הגירוי מגיע מבפנים ואין לנו שליטה עליו?

לצאת מאיזור הנוחות

ראשית, כל אימון שמאפשר לנו להרגע בתוך מצב סטרסוגני יעזור לנו גם בהתמודדות עם כאב בזמן אמת. שנית, אם אנחנו מכירים את הטריגרים שלנו לכאב (כפיפה, ישיבה, ריצה, מגע, שוקולד…) נוכל לחשוף את עצמנו אליהם באופן הדרגתי תוך תרגול מודעות. בהתחלה זה יכאב, אבל אם נתמיד נראה שיפור בכאב עד העלמותו.

אחרי שלושה חודשים של מקלחות קרות ניסיתי שלשום מקלחת חמה. היינו בשטח יומיים וטבלתי באותו הבוקר במי מעין קרירים, אז הרגשתי שמגיע לי "להתפנק". במפתיע, המים החמים לא היו לי נעימים והעברתי מהר לקרים. הרגלים משתנים במהירות. כדי להרפא מכאב איננו חייבים לעשות מקלחות קרות, לעצור נשימה או להתאמן בקונג פו, אך בהחלט צריך לאזור אומץ ולצאת מאיזור הנוחות. בתוך אותו איזור של אי נוחות עלינו לשנות את התגובה האוטומטית שלנו (reaction) ולבחור במשהו חדש (response). נשמע קשה? כל מסע של אלף ק"מ מתחיל בצעד אחד. אני קורא לכם לצעוד אותו, ואם תזדקקו לתמיכה אתם מוזמנים לפנות אליי.